Valmennettua harjoittelua

Tervetuloa Parolan Pyörähuollon blogien maailmaan. Tulen käsittelemään blogissa pyöräilyä ja harjoittelua aina kun on jotain kirjoitettavaa. Toisin sanoen kun inspiraatio iskee. Tarkoitus on käsitellä pyöräilyä mahdollisimman monipuolisesti. Välineet, pyörät, harjoittelu ja harjoittelun apuvälineet tulevat olemaan käsittelyssä, aina kun jotain mielenkiintoista näillä rintamilla tapahtuu. Pyrin myöskin pohjaamaan tekstit jollain tavalla tutkittuihin asioihin, ainakin omaan kokemukseen jos ei muuta.

Ensimmäinen teksti käsittelee otsikon mukaisesti harjoittelua valmennetusti. Koitan avata valmennukseen tulemisen motivaatiota ja hieman sitä mitä valmennuksella voi saavuttaa verrattuna omatoimiseen harjoitteluun.

_s7q0304_edit-1

Yleisimmät syyt tulla valmennukseen ovat oman kokemukseen mukaan seuraavat

  1. Harjoittelu on yksipuolista
  2. Kehitystä ei tapahdu
  3. Halu haastaa itseään

Harjoittelu jumahtaa todella helposti ja olen kokenut sen itsekin. On todella helppo toistaa viikosta toiseen samaa tuttua kaavaa, koska rutiinit luovat turvallisuutta. Harjoittelu voi olla monipuolista mutta ilman nousujohteisuutta seurauksena kohta numero 2. Eli kehitystä ei tapahdu. Harjoittelussa tulee olla riittävästi vaihtelua ja sen tulee noudattaa nousujohteisuuden periaatetta. Tällöin kuormitus kasvaa tasaisesti ja kehitystäkin tapahtuu.

Kohta kolme on monelle myös se sudenkuoppa, minkä takia tullaan valmennukseen. On todella helppo lähteä haastamaan itseään ja harjoitella samalla tavalla kuin isot pojat ja tytöt. Netti on pullollaan blogeja ja fitnesspäiväkirjoja, missä jokainen yksilö kertoo, kuinka on harjoitellut, kuinka kovaa on mennyt, kuinka monta kilometriä on juossut tai pyöräillyt kerrallaan ja kuinka poikki on ollut suorituksen jälkeen. Tästä syntyy monesti harhakuva että ”minunkin pitää tehdä noin”. Tosiasiassa harjoittelun pitää aina lähteä omista tavoitteista ja omista fyysistä edellytyksistä liikkeelle. Seuraamalla pelkästään muiden tekemistä, kuntoilija saataa ajautua esim. ylirasitustilaan.

Useimmiten kun valmennettavalta kysyy, millaisia treenejä olet tehnyt, niin vastaus on poikkeuksetta: mä ajan aika lailla fiilispohjalta ja aika vauhdikkaasti. Monesti valmentajan tärkein tehtävä on opettaa ja valvoa että harjoitukset tehdään suunnitelulla tavalla. Tällöin myös itsensä haastaminen saa uusia ulottuvuuksia. Hyvin yleinen kommentti treenien jälkeen onkin ollut, että ”mä en tiennyt, että hiljaa ajaminen on näin vaikeaa”. Kestävyysurheilussa se perustyö tehdään niillä hitailla mukavilla lenkeillä.

BT15_SS_MTB_20_mr

Mistä valmennus sitten koostuu ja mitä valmennusprosessissa tapahtuu? Valmennusprosessin voi jakaa karkeasti seuraaviin elementteihin:

  • Alkukartoitus ja tutustuminen: valmennus perustuu vuorovaikutukseen ja sen pitää toimia molemmin puolin.
  • Tavoitteen asettaminen: valmennettavan tulee asettaa tavoite mitä tavoitellaan. Valmentaja voi auttaa tavoitteen asettamisessa sopivaksi. Tavoitteen tulla riittävän haastava mutta realistinen. Tavoitetta saa tarkentaa matkan varrella.
  • Testaaminen on valmentamisen kulmakiviä. Jos ei tiedetä lähtötasoa ei myöskään tiedetä tapahtuuko kehitystä. Testaaminen on jo yksistään yhden blogitekstin aihe.
  • Harjoitusohjelma: kun tiedetään tavoite, lähtötaso, ja tunnetaan valmennettava, voidaan rakentaa harjoitusohjelma. Ohjelma raamittaa harjoittelua koko vuoden ajalle. Ohjelman avulla tiedetään mitä tehdään missäkin vaiheessa kautta.
  • Seuranta: seurantatestit, harjoituspäiväkirja ja kommunikointi. Nämä ovat kaikki seurannan välineitä. Seurannalla varmistetaan, että harjoittelu tuottaa toivottua tulosta eikä treenata liian vähän tai liian paljon, tai muuten väärällä tavalla.
  • Tavoitteen saavuttaminen: työn tekemisen tuloksena useimmiten saavutetaan se mitä on tavoiteltu, edellyttäen että ollaan pysytty terveinä, harjoituskausi on ollut ehjä ja kalusto on pelannut.

Lyhyesti: valmentaja auttaa pysymään yhteisessä suunnitelmassa ja tuo harjoitteluun pitkäjänteisyyttä.

Mitä valmennuksella sitten voidaan saavuttaa? Tässä yksi esimerkki viimevuodelta.

Mies 43v

Muutama vuosi maastopyöräilyä takana

Testitulokset

  Testi 1 Testi 2 Parannus %
W/kg 3,56 3,71  4,2%
FTP 237 W 248 W  4,6%
minuutin maksimiteho (arvio) 333 349  4,8%
keskinopeus 40,1 40,8 1,7%
matka 13,38 13,61 1,7%

Testien väli oli n. 2kk ja testit suoritettiin wattbikella, 20 min ftp testinä.

Käytännön tulokset

Aulanko MTB: ajan parannus n. 20min 50km kisassa edelliseen vuoteen verrattuna

Tahko MTB: ensimmäinen kerta, tavoiteaika alittui reilusti

Luukki MTB: 60km aikaan 3:13, tavoite ensi kaudelle maagisen 3h aikarajan alittaminen 60km maastokisassa!

Mainokset