BikeFit

Bike Fit is marriage between bike and a rider

  1. Mitä on bike fit

Bikefit palvelulla tarkoitetaan pyörän sovittamista ajajan biomekaniikkaan sopivaksi. Bikefit palveluja tarjoavia yrityksiä on jo joitakin mutta laadukkaan bikefitin löytämisessä voi olla työtä. Koitan tässä kertoa omasta mitoitusfilosofiasta ja tavasta tehdä mitoitus asiakkaalle.

  1. Haastattelu

Haastattelun avulla tutustutaan asiakkaaseen, hänen taustoihinsa, tavoitteisiin, mahdollisiin aikaisempiin vammoihin, toiveisiin eli pyrin muodostamaan kokonaiskuvan asiakkaasta. Samalla voidaan hörpätä kupponen kahvia tai muuta virvoketta.

  1. Fyysinen arviointi ja mittaukset.

Fyysisessä arvioinnissa tarkastellaan mitoitukseen liittyviä biomekaanisia asioita. Suomeksi mitataan henkilö. Asiat jotka tulee ottaa huomioon mitoituksessa

  • Jalkaterän koko ja muoto. Vaikuttaa kenkien valintaan ja ajamismukavuuteen. Olen onnistunut jo tähän mennessä helpottamaan usean kuskin jalkavaivoja, valitsemalla paremmin sopivat kengät asiakkaalle.
  • Jalkaterien uloskierto. Vaikuttaa klossin säätöön.
  • Jalkojen suoruus ja polven asento suhteessa reisi- ja sääriluuhun. Vaikuttaa klossin säätöön.
  • Lantion asento: etsitään kehosta mahdollisia asentovirheitä jotka voivat vaikuttaa mitoitukseen tai kertovat lihasepätasapainosta tai muusta kehon virheasennosta. Mikäli tällaisia löytyy, ohjaan aina fysioterapeutille jatkotutkimuksiin.
  • Hartioiden asento ja leveys: sama juttu kuin lantiossa. Lisäksi hartioiden leveys vaikuttaa ohjaustangon valintaan.
  • Istuinluiden leveys. Vaikuttaa satulan leveyden valintaan. Satulan valintaa vaikuttaa moni muukin asia, ei pelkästään lantion leveys. Älä siis valitse satulaa pelkästään leveyden perusteella.
  • Liikkuvuus: liikkuvuus mittaukset ovat erittäin tärkeä osa mitoitusta. Mikäli asennosta tehdään liian syvä ja aggressiivinen suhteessa kuskin liikkuvuuteen, keho vastustaa liikettä ja olemassa olevasta kunnosta ei saada kaikkea irti. Toisaalta jos kuskin liikkuvuus on rajoittunut hän ei pääse syvään ajoasentoon ja ilman vastus kasvaa. Eli jos tavoitteena on ajaa kovaa, venyttele!
  • Lihaskunto: lihaskuntoa mitataan, jotta nähdään, miten hyvin kuski pystyy kannattelemaan omaa kehoaan.

Kuten huomaat, ajajan fyysinen arviointi on todella tärkeää onnistuneen mitoituksen kannalta. Mitoitukset jossa mitataan kehon mittasuhteet ei anna todellista kuvaa kuskista. Tällöin ajoasento voi muodostua aivan vääränlaiseksi. Mitoitus on kokonaisuus, ihan niin kuin ihminenkin

  1. Pyörän säätäminen

Kun kuskista on saatu data irti, on aika lähteä säätämään pyörää saatujen viitearvojen avulla. Mitoitus tehdään nivel kerrallaan, alkaen jaloista. Ihan ensiksi säädetään klossit, ensin ilman pyörää ja vielä pyörän päällä asento tarkistetaan. Seuraavaksi säädetään satulan korkeudella polvikulma oikeaksi. Samalla säädetään satulan etu – takapaikka kuntoon, koska se vaikuttaa polvikulmaan ja päinvastoin. Satulan kulma on säädetty jo ennen kuin kuski on hypännyt pyörän päälle mutta sitä voidaan tarkastaa, kunhan lopullinen ajoasento alkaa hahmottua. Selän kulmaan vaikuttaa kuinka ylhäällä ohjaustanko on suhteessa satulaan. On edullista koittaa hakea syvää ajoasentoa aerodynaamisen edun saamiseksi. Lopuksi katsotaan kannattimen pituus sopivaksi.

  1. Pyörän mittaus

 

Kun ajoasento on saatu sekä kuskia miellyttäväksi tehdään pyörään loppumittaus. Pyörä on myös mitattu ennen mitoituksen aloittamista jotta nähdään miten mitat ovat muuttuneet. Lopuksi asiakas saa raportin tuloksesta.

  1. Huomioita

Mitoitus ei ole koskaan pysyvä olotila. Tämä tarkoittaa sitä että kehomme on jatkuvassa muutoksessa. Tällöin myös mitoituksen on muututtava. Lähtökohta tulee olla se, että pyöräilyn ei tule sattua mihinkään. Usein on järkevää tulla uusinta mitoitukseen esim. jos ajokilometrit lisääntyvät tai liikkuvuus paranee tai heikkenee esim. loukkaantumisen myötä. Mitoituksessa pitää myöskin hyväksyä se tosiasia, että pyörään voi joutua vaihtaan osia ja tästä voi tulla lisäkustannuksia. Vaihtoon voi mennä:

  • Kengät
  • Satula
  • Ohjaustanko
  • Ohjaustangon kannatin
  • Kammet (hyvin harvoin, itse en ole suositellut kampien vaihtoa eri mittaisiin vielä kertaakaan)

Mikäli haluat nauttia pyöräilystä täysillä, ilman pelkoa loukkaantumisesta, tervetuloa Parolan Pyörähuollon bikefittiin. Uusiin tiloihin rakentuu nykyaikainen bikefit studio joka palvelee kaikkia pyöräilijöitä niin kuntoilijoista huippuihin.

Mainokset

Testaamisen ihanuus

Olin pari viikkoa sitten puhumassa puhumassa Kisakallion Urheiluopiston liikunnanohjauksen perustutkinto opiskelijoille mm. ryhmädynamiikasta valmennuksessa sekä pyöräilyvalmennuksesta. Opiskelijoita kiinnosti kovasti testaaminen pyöräilyssä, joten ajattelin hieman valottaa omia ajatuksia testaamisesta.

Omassa valmennuksessa Wattbikella tehtävä FTP testi on kaiken harjoittelun kulmakivi. FTP testi on luotu helpoksi kenttätestiksi, jolla voidaan määrittää harjoittelualueet sekä watteina eli tehona ja sykkeenä. FTP tulee sanoista functional thresold power eli käytänöllinen kynnysteho. FTP kuvaa tehoa jota ihminen pystyy pitämään n. tunnin ajan. FTP testi tehdään 20min testinä, jossa ajetaan mahdollisimman tasaisella teholla koko testin ajan. Käytännössä testi ajetaan niin kovaa kuin jaksetaan alusta loppuun. Testin keskisyke kuvaa kohtuullisen luotettavasti anaerobista kynnystä. Keskitehosta lasketaan ftp kertomalla se 0,95. Tästä lasketaan harjoittelualueet eri ominaisuusille.

FTP testi kertoo hyvin myös kunnon kehittymisestä. Mitä enemmän watteja tuotat, sitä kovemmassa kunnossa olet. Testi on myös helppo toistaa riittävän usein. Tällöin ollaan koko ajan kartalla kunnon kehittymisestä. Harvalla meistä on varaa käydä 2-3kk välein laboratoriossa testissä, wattbikeja löytyy kuitenkin jo monesta paikasta, esim Parolan Pyörähuollosta 🙂

14883486_1219094871443857_674461747859162506_o

Marko saanut testin loppuun

Tehopohjainen harjoittelu on äärimmäisen tuottavaa. Varsinkin kun testit ovat säännöllisiä saadaan harjoittelualueet päivitettyä aina oikealle tasolle. Tällöin harjoittelussa ei tule löysiä jaksoja koskaan ja parhaimillaan päästään jatkuvaan kehittymisen kehään, jolloin kunto nousee tasaisesti ja notkahduksia ei tule.

Tarvitaanko sitten sykemittaria enää mihinkään? Kyllä, sillä syke kertoo kuitenkin elimistön tilasta aika paljon. Harjoittelussa pitäisi aina seurata useampaa suuretta koko ajan. Vaikka syke on reagoinniltaan hidas, kannattaa omaa pumppua kuunnella. Mikäli syke käyttäytyy epänormaalisti harjoituksessa, kannattaa pysähtyä miettimään onko jotain vialla. Ja nyt sitten hereillä, sykettä pitää seurata pitkään, jotta tiedetään mikä on normaalia. Viikon seurannalla ei vielä ole mitään arvoa, kuukauden seuranta kertoo jo jotain ja vuoden jälkeen tiedetään melko varmaan mitä elimistölle kuuluu harjoituksessa sykkeen perusteella. Lisäksi sykemittari on suhteellisen edullinen laite hankkia. Hyvän mittarin saa jo reilulla sadalla eurolla. Lisäksi pitää muistaa, että sykettä on mitattu kauan ja huippu-urheilijat ovat luottaneet omassa harjoittelussaan sykepohjaiseen tehon mittaamiseen, joten syke ei ole huono indikaattori. Sykepohjaisella harjoittelulla on saatu huimia tuloksia aikaan.

Sykkeen lisäksi kannustan omia valmennettavia arvioimaan aina tunnetta harjoituksessa. Tunne on itseasiassa äärimmäisen hyvä mittari harjoituksen tehon mittaamiseen, ihmiset eivät vain tahdo enää luottaa itseensä, kun mittari kertoo toista. Itse suosin PE lukemaa (perceived exertion) 1-10. 1 on lepotila ja 10 on maksimaalisin rasitus mitä voi kuvitella. Peruskestävyyslenkkien taso tulisi olla jossain 3-5 tasoa, vauhtikestävyys 6-8 ja maksimikestävyys 9-10.

Mikäli haluat kehittyä pyöräilijänä, suosittelen säännöllistä oman kunnon testaamista. Tällöin katsot aina totuutta silmiin etkä elä luulossa, että kunto nousee. Läheskään aina se ei nouse. Mikäli kuntotestaus ja tehoperusteinen harjoittelu kiinnostaa, ota yhteyttä. Etsitään juuri sinulle sopivin ratkaisu

Kuntotestaus

FTP testi (kynnystesti)

Testissä määritellään anerobinen kynnysteho watteina. Testin perusteella voidaan arvioida ja laskea harjoitusalueet sekä sykeperusteisesti että tehona.

Testi kestää 20min + verryttelyt. Yhteensä aikaa tulee varata palautteen annon kera n. 1h

Testiä voidaan käyttää myös harjoittelun vaikutuksen seuraamiseen.

59€ (sis. alv)

FatBike – milloin, mitä, miksi? Paksupyöräisten historia ja miksi fatti?

FATBIKE HISTORIA

Ensimmäiset paksuilla renkailla varustetut

fatti-ammoin

Ammoisten aikojen herrasmiesfatti

pyörät on kehitetty jo 1900 luvun alussa mutta FatBiket, kuten me ne nyt tunnemme, on kehitetty 1980 ja 1990 lukujen vaihteessa.

Fatbiken historiassa kaksi suuntaa tai oikeastaan kaksi tarinaa: Alaska ja New Mexico. 1987 Alaskassa ajettiin ensimmäinen Iditabike kilpailu, jossa ajettiin 200 mailia koirien valjakkouria ja moottorikelkka reittejä. Reitti seurasi Iditarod koiravaljakko kisan reittiä. Reitti piti sisällään melkein kaikkea mahdollista joten isommat renkaat olivat ensimmäisenä pyörien parannus listalla seuraavan vuoden kisaan. Lisää iditarodkilpailusta voit lukea täältä http://iditarodtrailinvitational.com/

Toinen fatbike polku kulkee New Mexicossa, jossa Ray Molina niminen henkilö lähti kehittelemään pyörää, jolla voisi ajaa pehmeillä hiekkadyyneillä. Hänellä oli pyöräretki yritys, jota varten hän kehitteli omia pyörämalliaan. Molina esitteli pyöräänsä vuonna 1999 Interbike pyörämessuilla Mark Gronewaldille, joka valmisti runkoja Alaskassa. Gronewald ja hänen kumppaninsa John Evingson alkoivat rakentaa pyöriä, käyttäen hyödyksi Molinan tekemiä vanteita ja renkaita.

Muita alkuvaiheen fatbikeja olivat normaalit

snowcat2

SnowCat vanteet ja Nokian Extreme nastarenkaat

maastopyörät, joihin oli laitettu SnowCat vanteet. SnowCat vanteet mullistivat aikanaan talvipyöräilyn, koska ne oli mahdollista asentaa lähes kaikkiin maastopyöriin. Muita ratkaisuja oli laittaa kaksi vannetta vierekkäin ja kaksi rengasta vierekkäin.

Ensimmäisen sarjatuotanto fatbiken toi markkinoille Surly, Pugsley mallillaan vuonna 2005. Surly teki ainoastaan runkoja ja haarukoita, jolloin jokainen pystyi kasaamaan itselleen sopivimman kokoonpanon. Seuraava pyörä, joka tuli markkinoille oli, Fatback. Alaskalainen pyörän valmistaja. 2010 Surly ja Salsa toivat markkinoille kokonaiset pyörät ja valmiiden fatbike pyörien vallankumous oli valmis.

MIKSI SINUN PITÄISI OSTAA FATBIKE

Tässä muutamia ajtuksia miksi fatbike on hyvä hankinta.

  1. Voit ajaa kaikkina vuodenaikoina
  2. Esteet? Mitkä esteet? Voit ajaa käytännössä missä tahansa: lumessa, pehmeässä hiekassa, suolla, märällä, kuivalla, juurakossa, polulla, asfaltilla. Jäikö joku sanomatta? Ei haittaa, fatty toimii sielläkin!
  3. Fatbiket ovat mahtavan näköisiä! Myöntäkää vaan, ulkonäöllä on merkitystä, myös pyörien hankinnassa!

    farley-9-8

    Trek Farley 9.8

  4. Seikkailu alkaa kotiovelta! Koska fatbikella voi ajaa missä vain, voit hyvin laajentaa ajomahdollisuuksiasi.
  5. Mukavuus: Koska renkaissa pidetään pieniä paineita ajaminen on äärimmäsien mukavaa. Tätä ei pidä käsittää väärin. Pyörä ei ole täysjousitettu maastopyörä, mutta normaaleilla poluilla, pyörä on todella mukava ajaa.
  6. Vain vähän huollettavaa: koska useimmat fatit ovat jäykkiä, sinun ei tarvitse huolehtia jousituksen huoltamisesta.bontrager_fw_mtb_lookbook37

MIKSI FATBIKELLA AJAMINEN TEKEE SINUSTA PAREMMAN PYÖRÄILIJÄN?

  1. Tasapaino

Isommat renkaat ja hitaammat vauhdit vaativat enemmän huomiota tasapainolta. Erityisesti talvella kun polut voivat olla muutaman kymmenen senttiä leveitä ajamiseen pitää todella keskittyä. Helpommilla reiteillä leveämmät renkaat ovat toisaalta vakaammat ajaa, jolloin ajaminen on helpompaa. Tämä suosii aloittelijoita.

  1. Kehon käyttäminen ajaessa

Useimmiten emme ajattele kehon käyttämistä ajaessa maastopyörällä. Fatilla ajessa kehoa täytyy käyttää enemmän jotta pyörä tottelee kuskia. Erityisesti lumisissa ylämäissä painopisteen siirrolla on paljon merkitystä ajatko mäen ylös vai talutatko. Sama asia tapahtuu lumisissa alamäissä eli kehon painoa siirtämällä voit vaikuttaa paljon ajamiseen. Näitä taitoja voit suoraan siirtää kesällä normaaliin maastopyöräilyyn eli ehkäpä se mahdoton ylämäki ei olekaan enää mahdoton

  1. Voima

Fatit ovat yleisesti painavampia, niissä on enemmän vierintävastusta ja kiekot ja renkaat ovat painavammat. Tarvitset siis enemmän voimaa liikuttaaksesi pyörää eteenpäin. Ja voimaominaisuudet siirtyvät taas luontevasti kesällä maantielle tai maastoon.

  1. Kestävyys

Koska voit ajaa läpi talven, pystyt kehittämään kestävyyttäsi lajinomaisesti. Ei enää ajamattomia talvikuukausia! Koska fateilla harvoin ajetaan kovaa, ne pk lenkitkin ovat oikeasti peruskestävyyslenkkejä, ei pudota kaveri lenkkejä. Fatilla on luvalllista ajaa hhiljaa!

  1. Iloisuus

Fatilla ajaminen on hauskaa. Monet kokeneet maastopyöräilijät, jotka ovat ostaneet fatin, ovat kertoneet löytäneensä maastopyöräilyn uudestaan. Heistä on tullut pikkupoikia ja –tyttöjä uudestaan.tk16_farley_location-8271

Eli fateissa on paljon hyviä ominaisuuksia! Tervetuloa testaamaan Trek Farley fatbiket Parolan Pyörähuoltoon!

Lähteet:

http://www.singletracks.com/blog/mtb-training/5-reasons-fat-biking-can-make-you-a-better-rider/

http://mountainbike.about.com/od/mountainbikeculture/fl/7-Reasons-You-Need-A-Fat-Bike-Now.htm

http://mountainbike.about.com/od/mountainbikeculture/fl/What-Is-Fat-Biking.htm

http://www.icebike.org/fat-tire-bike/

https://en.wikipedia.org/wiki/Fatbike

https://www.adventurecycling.org/resources/blog/a-brief-history-of-fatbikes/

https://fat-bike.com/resources/fat-bike-history/

Valmennettua harjoittelua

Tervetuloa Parolan Pyörähuollon blogien maailmaan. Tulen käsittelemään blogissa pyöräilyä ja harjoittelua aina kun on jotain kirjoitettavaa. Toisin sanoen kun inspiraatio iskee. Tarkoitus on käsitellä pyöräilyä mahdollisimman monipuolisesti. Välineet, pyörät, harjoittelu ja harjoittelun apuvälineet tulevat olemaan käsittelyssä, aina kun jotain mielenkiintoista näillä rintamilla tapahtuu. Pyrin myöskin pohjaamaan tekstit jollain tavalla tutkittuihin asioihin, ainakin omaan kokemukseen jos ei muuta.

Ensimmäinen teksti käsittelee otsikon mukaisesti harjoittelua valmennetusti. Koitan avata valmennukseen tulemisen motivaatiota ja hieman sitä mitä valmennuksella voi saavuttaa verrattuna omatoimiseen harjoitteluun.

_s7q0304_edit-1

Yleisimmät syyt tulla valmennukseen ovat oman kokemukseen mukaan seuraavat

  1. Harjoittelu on yksipuolista
  2. Kehitystä ei tapahdu
  3. Halu haastaa itseään

Harjoittelu jumahtaa todella helposti ja olen kokenut sen itsekin. On todella helppo toistaa viikosta toiseen samaa tuttua kaavaa, koska rutiinit luovat turvallisuutta. Harjoittelu voi olla monipuolista mutta ilman nousujohteisuutta seurauksena kohta numero 2. Eli kehitystä ei tapahdu. Harjoittelussa tulee olla riittävästi vaihtelua ja sen tulee noudattaa nousujohteisuuden periaatetta. Tällöin kuormitus kasvaa tasaisesti ja kehitystäkin tapahtuu.

Kohta kolme on monelle myös se sudenkuoppa, minkä takia tullaan valmennukseen. On todella helppo lähteä haastamaan itseään ja harjoitella samalla tavalla kuin isot pojat ja tytöt. Netti on pullollaan blogeja ja fitnesspäiväkirjoja, missä jokainen yksilö kertoo, kuinka on harjoitellut, kuinka kovaa on mennyt, kuinka monta kilometriä on juossut tai pyöräillyt kerrallaan ja kuinka poikki on ollut suorituksen jälkeen. Tästä syntyy monesti harhakuva että ”minunkin pitää tehdä noin”. Tosiasiassa harjoittelun pitää aina lähteä omista tavoitteista ja omista fyysistä edellytyksistä liikkeelle. Seuraamalla pelkästään muiden tekemistä, kuntoilija saataa ajautua esim. ylirasitustilaan.

Useimmiten kun valmennettavalta kysyy, millaisia treenejä olet tehnyt, niin vastaus on poikkeuksetta: mä ajan aika lailla fiilispohjalta ja aika vauhdikkaasti. Monesti valmentajan tärkein tehtävä on opettaa ja valvoa että harjoitukset tehdään suunnitelulla tavalla. Tällöin myös itsensä haastaminen saa uusia ulottuvuuksia. Hyvin yleinen kommentti treenien jälkeen onkin ollut, että ”mä en tiennyt, että hiljaa ajaminen on näin vaikeaa”. Kestävyysurheilussa se perustyö tehdään niillä hitailla mukavilla lenkeillä.

BT15_SS_MTB_20_mr

Mistä valmennus sitten koostuu ja mitä valmennusprosessissa tapahtuu? Valmennusprosessin voi jakaa karkeasti seuraaviin elementteihin:

  • Alkukartoitus ja tutustuminen: valmennus perustuu vuorovaikutukseen ja sen pitää toimia molemmin puolin.
  • Tavoitteen asettaminen: valmennettavan tulee asettaa tavoite mitä tavoitellaan. Valmentaja voi auttaa tavoitteen asettamisessa sopivaksi. Tavoitteen tulla riittävän haastava mutta realistinen. Tavoitetta saa tarkentaa matkan varrella.
  • Testaaminen on valmentamisen kulmakiviä. Jos ei tiedetä lähtötasoa ei myöskään tiedetä tapahtuuko kehitystä. Testaaminen on jo yksistään yhden blogitekstin aihe.
  • Harjoitusohjelma: kun tiedetään tavoite, lähtötaso, ja tunnetaan valmennettava, voidaan rakentaa harjoitusohjelma. Ohjelma raamittaa harjoittelua koko vuoden ajalle. Ohjelman avulla tiedetään mitä tehdään missäkin vaiheessa kautta.
  • Seuranta: seurantatestit, harjoituspäiväkirja ja kommunikointi. Nämä ovat kaikki seurannan välineitä. Seurannalla varmistetaan, että harjoittelu tuottaa toivottua tulosta eikä treenata liian vähän tai liian paljon, tai muuten väärällä tavalla.
  • Tavoitteen saavuttaminen: työn tekemisen tuloksena useimmiten saavutetaan se mitä on tavoiteltu, edellyttäen että ollaan pysytty terveinä, harjoituskausi on ollut ehjä ja kalusto on pelannut.

Lyhyesti: valmentaja auttaa pysymään yhteisessä suunnitelmassa ja tuo harjoitteluun pitkäjänteisyyttä.

Mitä valmennuksella sitten voidaan saavuttaa? Tässä yksi esimerkki viimevuodelta.

Mies 43v

Muutama vuosi maastopyöräilyä takana

Testitulokset

  Testi 1 Testi 2 Parannus %
W/kg 3,56 3,71  4,2%
FTP 237 W 248 W  4,6%
minuutin maksimiteho (arvio) 333 349  4,8%
keskinopeus 40,1 40,8 1,7%
matka 13,38 13,61 1,7%

Testien väli oli n. 2kk ja testit suoritettiin wattbikella, 20 min ftp testinä.

Käytännön tulokset

Aulanko MTB: ajan parannus n. 20min 50km kisassa edelliseen vuoteen verrattuna

Tahko MTB: ensimmäinen kerta, tavoiteaika alittui reilusti

Luukki MTB: 60km aikaan 3:13, tavoite ensi kaudelle maagisen 3h aikarajan alittaminen 60km maastokisassa!